چند راهنمایی ساده برای داشتن رژیم غذایی سالم

مصرف روزانه ۲۵۰۰ کالری یا ۱۰۵۰۰ کیلوژول کالری برای مردان توصیه می شود و زنان باید حودا ۲۰۰۰ کالری در روز که معادل ۸۴۰۰ کیلوژول است مصرف کنند.

کربوهیدرات نشاسته باید در وعده های غذایی شما قرار بگیرد :

کربوهیدرات نشاسته باید بیش از یک سوم غذایی که می خورید را تشکیل دهد و در مواد غذا هایی مثل سیب زمینی ، نان ، برنج ، ماکارانی ، غلات و حبوبات وجود دارد . غذاهای سبوس دار انتخاب کنید یا سیب زمینی را با پوست بخورید زیرا سیب زمینی پوست نشده فیبر بیشتری دارد و می تواند در شما احساس شادابی و نشاط ایجاد کند.

ما باید غذاهایی که نشاسته ی بیشتری دارند بخوریم پس تلاش کنید تا حداقل یک غذای نشاسته دار جز وعده های غذایی اصلی شما باشد.

اکثر مردم فکر می کنند که غذاهای نشاسته دار آن ها را چاق می کند اما هر گرم کربوهیدرات کمتر از نیم کالری چربی دارد.

خوردن ماهی بیشتر به خصوص ماهی های پرچرب:

ماهی منبع خوبی از پروتئین است و ویتامین مواد معدنی بسیاری دارد حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید که یک وعده ی آن مصرف ماهی پرچرب باشد زیرا ماهی های پرچرب اسید امگا۳ دارند و به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک می کند.

چند راهنمایی ساده برای داشتن رژیم غذایی سالم

ماهی های پر چرب عبارتند از :

• ماهی سالمون
• ماهی خال مخالی
• ماهی قزل آلا
• شاه ماهی
• ماهی تن تازه
• ساردین

مصرف قند و شکر :

مصرف دائمی قند و شکر و یا نوشیدنی های شیرین به خصوص اگر بین وعده های غذایی خورده شوند خطر ابتلا به چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهند.

حتما صبحانه بخورید :

برخی از افراد صبحانه نمی خورند زیرا تصور می کنند نخوردن صبحانه به کم کردن وزن کمک می کند در صورتیکه تحقیقات نشان می دهند خوردن صبحانه به ثابت نگه داشتن وزن و کنترل آن کمک می کند .

تشنه نمانید :

نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب در روز توصیه می شود و ما به مقدار کافی آب نیاز داریم تا به کمبود آب بدن را متوقف کنیم و علاوه بر نوشیدن آب باید آبمیوه و غذاهای آب دار بخوریم و مصرف نوشیدنی های غیر الکلی ، آب و شیر کم چرب انتخاب های بهتری هستند.

مقدار زیادی سبزی و میوه بخورید:

خوردن حداقل ۵ وعده سبزی و میوه در روز توصیه می شود و مصرف آن ساده تر از چیزی است که تصور می شود و یک لیوان ۱۵۰ میلی لیتری آب میوه طبیعی شیرین نشده یا اسموتی می تواند پروتئین زیادی داشته باشد .

کانال مریض خونه

مترجم : آرزو گمرک چیان

منبع : www.nhs.uk