تغذیه مناسب در ماه رمضان
روزه داری علاوه بر داشتن آثار مثبت روحی و معنوی، آثار مفید جسمانی بسیاری نیز به همراه دارد. روزه داری به شیوه صحیح ( نه به صورت افراط در خوردن سحری و افطار چرب و تجمل گرایی) در بهبود و پیشگیری از بيماريهائي كه عادات غلط غذايي، چاقي و افزايش وزن در بروز آنها دخالت دارند، مانند چربی خون بالا بسیار مفيد است. بدین صورت که ميزان چربيهاي بد خون را تنظيم مي كند و موجب افزايش ميزان چربي هاي مفيد خون مي شود. با افزایش تجمل گرایی در سفره های افطار شاهد آن هستیم که برخی از روزه داران پس از ماه رمضان دچار عوارضی چون افزایش وزن، افزایش چربی‌های خون،از کنترل خارج شدن بیماری دیابت ، فشار خون، مشکلات گوارشی و … می‌شوند.
نکاتی برای روزه داری در ماه مبارک رمضان
-در طول ماه مبارك رمضان رژيم غذايي ما نبايد با حالت عادي زیاد متفاوت باشد. در واقع تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات سال، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است. تنوع به معنی استفاده از ۵ گروه غذایی اصلی و تعادل به این معنی است که از این گروههای غذایی به مقدار کافی مصرف شود. ۵ گروه اصلی غذایی و جایگزین های آنها عبارتند از:
۱-گروه نان و غلات(انواع نان، برنج، چاودار،گندم و جو).
۲-گروه سبزیها(سبزی های غنی از ویتامینc مثل سبز ی های برگی، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای، سبزی های غنی از ویتامین Α مثل هویج، کدوتنبل و اسفناج؛ و سایر سبزی ها مانند کرفس، بادمجان، کدو سبز، پیاز، سیب زمینی و …).
۳-گروه میوهها(میوههای غنی از ویتامین c مثل مرکبات و کیوی؛ میوههای غنی از ویتامین Α مثل طالبی، زرد آلو و انبه؛ سایر میوهها از جمله سیب، گلابی، گیلاس، انگور، هندوانه، خربزه و …).
۴-گروه شیر و لبنیات(شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی).
۵-گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ(گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)، گوشت های سفید (مرغ، ماهی و پرندگان)، امعاء و احشاء (جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)، تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغز دانه های خوراکی (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه)). بنابراین در طول این ماه رژيم غذايي ما بايد تاحد امكان ساده باشد.
-در ماه رمضان نیز مانند همیشه سه وعده غذایی داشته باشید: افطار، شام و سحری.
-توصیه می شود در ماه مبارك رمضان از کم خوری و پر خوری پرهیز شود. رژيم بايد به گونه اي باشد كه وزن ما ثابت بماند نه كاهش يابد و نه افزايـش. اما اگر افرادي اضافه وزن دارند میتوانند حداقل ۲۰ درصد کمتر از ماه‌های دیگر سال غذا بخورند زیرا این موضوع موجب می‌شود تا بدن آنها فرصت سوزاندن چربی‌های اضافی را بیابد.
-غذاهای پر فیبر بخورید. زیرا نسبتا کم کالری بوده و از طرفی دارای ویتامین‌ها (ویتامین C و ویتامین‌های گروه B ) و عناصر معدنی (آهن) هستند. همچنین به آرامی هضم شده و تدریجا جذب می‌شوند و این موضوع سبب می‌شود که فرد را برای مدت طولانی سیر نگه دارند. برای تامین فیبر مورد نیاز بدن میتوانید از انواع سبوس غلات که به صورت فرآوری شده میباشند در هر وعده غذایی خود به میزان چند قاشق استفاده کنید.
-میوه و سبزیجات تازه استفاده نمایید تا از انواع ویتامین ها و خواص ضد سرطانی آنها بهره مند شوید.
-از چربی‌های حیوانی و روغن های نباتی جامد استفاده نکنید.سعی کنید بیشتر غذاها را به صورت آب پز تهیه نمایید.
-از لبنیات کم چرب باید به میزان کافی(جهت تامین کلسیم) استفاده شود.
-از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده(مثل شکر و آرد سفید)، غذاهای پرچرب (مثل کیک‌های خامه ای، انواع بیسکویت‌های کرمدار، شکلات، شیرینی‌های‌تر و خامه دار، زولبیا و بامیه، باقلوا، حلوای پرشکر و پرچرب و گوشت‌های چرب سرخ شده و کله پاچه) اجتناب نمایید.
-مصرف غذاهای آماده بیرون (فست فود‌ها) مثل انواع ساندویچ‌ها، پیتزا و… را کنار بگذارید .
منبع: واحد تحقیق و توسعه به مالت
