چگونه یک رژیم غذایی متعادل داشته باشیم
یک رژیم غذایی متعادل مواد مغذی سالم و مورد نیاز بدن شما را تامین می کند. برای داشتن تغذیه ی مناسب باید رژیم غذایی شما بیشتر کالری خود را از مواد زیر بدست آورد:
- سبزیجات تازه
- غلات
- حبوبات
- آجیل
- پروتئین های بدون چربی
کالری چیست؟
مقدار کالری مواد غذایی میزان انرژی ذخیره شده درآن هاست. بدن شما از کالری غذاها برای پیاده روی، تفکر وکارهای مهم دیگر استفاده می کند. هرفرد به طور متوسط نیاز دارد تا۲۰۰۰ کالری در روز از مواد غذایی دریافت کند تا بتواند وزن خود را حفظ کند.
مصرف کالری روزانه ی هر فرد باتوجه به سن، جنس و سطح فعالیت بدنی او متفاوت است.
به طور کلی مردان به کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند و کسانی که ورزش می کنند کالری بیشتری در مقایسه با افراد دیگر احتیاج دارند.
در زیر نمونه ای از مصرف روزانه ی کالری آمده است:
- کودکان ۲ تا۸ سال: ۱۰۰۰تا۱۴۰۰ کالری
- زنان بین۱۴تا۳۰ سال که فعالیت بدنی دارند:۲۴۰۰کالری
- زنان کم تحرک که۱۴تا۳۰ ساله هستند:۱۸۰۰تا۲۰۰۰کالری
- مردان بین۱۴تا۳۰ سال که فعالیت بدنی دارند:۲۸۰۰تا۳۰۰۰
- مردان کم تحرک۱۴تا۳۰ سال:۲۰۰۰تا۲۶۰۰ کالری
- مردان و زنان پرتحرک که بیش از۳۰ سال سن دارند:۲۲۰۰تا۳۰۰۰ کالری
- مردان و زنان کم تحرک که بیش از۳۰ سال سن دارند:۱۸۰۰تا۲۲۰۰ کالری
چرا داشتن یک رژیم غذایی متعادل اهمیت دارد؟
داشتن یک رژیم غذایی متعادل مهم است زیرا اندام ها و بافت های شما نیاز به تغذیه ی مناسب دارند تا بتوانند کارکنند. بدون تغذیه ی خوب بدن شما در معرض ابتلا به بیماری ها،عفونت وخستگی است و عملکرد ضعیفی از خود نشان می دهد. کودکانی که رژیم غذایی فقیری دارند درمعرض خطرات و مشکلات رشد و عملکرد تحصیلی ضعیف هستند.عادات بدغذایی می توانند تاپایان عمر باقی بمانند و باعث چاقی ودیابت شوند. بیماری هایی که به طور مستقیم تحت تاثیر رژیم های نادرست غذایی هستند عبارتند از:
- بیماری های قلبی
- سرطان
- سکته مغذی
- دیابت
چگونه یک رژیم غذایی متعادل داشته باشیم
برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل مصرف مواد زیر را کاهش دهید:
- بیکن
- سوسیس
- کیک
- پنیر
- بیسکوییت
- دونات
- نوشیدنی های انرژی زا
- آبمیوه های غیرطبیعی
- بستنی
- پیتزا
- نوشابه
چگونه یک رژیم غذایی متعادل داشته باشیم؟
گروه های مواد غذایی زیر بخش های مهم یک رژیم متعادل هستند:
- میوه ها
- سبزیجات شامل کلم- اسفناج– لوبیاسبز- کلم بروکلی- خربزه
- گندم و سبوس
- پروتئین ها به خصوص مصرف گوشت های کم چرب مثل مرغ وماهی یاآجیل و حبوبات کم چرب مثل عدس- لوبیا- نخودفرنگی- بادام- تخمه آفتابگردان- گردو و سویا
- لبنیات
- روغن های کم چرب و یا روغن زیتون
همچنین برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل باید از مصرف مواد زیر پرهیز کنید:
- الکل
- غلات تصفیه شده
- چربی های جامد
- چربی های اشباع
- چربی های ترانس
- نمک
- قند
مترجم /آرزو گمرک چیان
منبع : www.healthline.com
